Trainen op hartslag

Dit najaar liep ik een persoonlijk record op de marathon in Frankfurt. 2.58.22. Van mij geen verhaal met ‘dat had ik écht ab-so-luut niet verwacht.’ Je weet het natuurlijk nooit met zo’n marathon, maar ik had er hard voor getraind, er alles voor gedaan en gelaten en al vrij snel in de race had ik het gevoel ‘dit gaat lukken’. En dat is ook wel eens fijn. (Na Boston 2018.)

Mijn trainingsschema maakte ik zelf. Dat vond ik stiekem best spannend, mijn eigen trainer zijn. Want daar komt een hoop discipline bij kijken kan ik je vertellen. Waarbij het moeilijkste eigenlijk is om niet te veel en te hard te lopen. Daarom trainde ik op hartslag, om zo mijn grenzen zo goed mogelijk te bewaken en niet steeds moeier, maar juist fitter te worden. En dat kan ik iedereen aanraden.

Mijn eigen schema

Ik dacht er wel het een en ander van af te weten. Ik heb twee jaar geleden de opleiding Sportfysiologie & trainingsleer succesvol afgerond en ik had al vijf marathons gelopen. Maar toch. Twijfels all over the place. Gelukkig onterecht. In Frankfurt liep ik mijn gedroomde pr en het ging dus ook nog eens best lekker ontspannen. (voor zover een marathon 'lekker ontspannen' is natuurlijk haha.). Hoe heb ik dan precies getraind? Dat zal ik je hieronder vertellen.

Om te beginnen bestond mijn marathonschema uit 4 verschillende trainingen per week:

• een rustige lange duurloop, met 36 km als langste afstand.
• een intervaltraining op de atletiekbaan,
• een training met blokken op het beoogde marathontempo
• een training van 90 minuten die ik elke week anders invulde, afhankelijk van hoe ik mij voelde.

Al mijn trainingen, behalve de intervaltraining op de baan, deed ik op hartslag. Ik ontdekte dat op die manier eigenlijk niet mis kan gaan. Want: je bewaakt je eigen grenzen. Zo liep ik ter voorbereding ook twee keer een halve marathon op hartslag, in zone 3. Is echt de moeite waard om eens te proberen!

Variatie is belangrijk

Door gevarieerd te trainen in de verschillende hartslagzones, spreek je al je energiesystemen in je lichaam aan. Je vetverbranding wordt geoptimaliseerd tijdens de extensieve(rustige)duurlopen, een mix van vet en koolhydraatverbranding tijdens de intensieve duurlopen en het anaerobe systeem wordt getraind tijdens langere pittige intervallen. Die laatste heb je voor de marathontraining trouwens niet perse nodig.

Inzicht

Naast het bewaken van je grenzen en het optimaliseren van je energiesystemen, maak je door te trainen op hartslag, voor jezelf ook je vooruitgang inzichtelijk. Je ziet dat wanneer je steeds beter getraind raakt, je harder kan lopen met dezelfde hartslag of op eenzelfde tempo kan lopen met een lagere hartslag. Maar ook als je te veel doet en overtraining op de loer ligt, zal je hartslag dat aangeven. (Of zoals Strava zegt ‘Dit kostte meer moeite dan normaal’. Ook zo’n fijne.)

Omslagpunt

Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar omslagpunt. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan verwerken en je gaat verzuren. (Ook de anaerobe drempel genoemd.)

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is aangegeven hoe intensief een training in zo’n zone is.

Je marathon zal je voor een groot deel in zone 3 lopen, dus het is belangrijk dat je die 'zone' ook goed traint.

Hoe bereken je je omslagpunt?

Er bestaan verschillende standaardformules om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar deze formules kun je beter niet gebruiken, die zijn te onnauwkeurig. Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het op een professionele manier en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.Ik zelf heb dit gedaan bij de Vrije Universiteit in Brussel, maar in Haarlem en Amsterdam zijn er ook verschillende instanties waar je dit kan laten doen. Echt, het is de inverstering meer dan waard!

Dit is trainen op hartslag in een notendop. Als je nog vragen hebt of je wilt meer info, dan kan je altijd contact met mij opnemen via Lineke@lopenalslifestyle.nl

Mijn Sub 3 Marathon in 5 lessen

Zondag 27 oktober liep ik in Frankfurt 42,2 km in een tijd van 2.58.22. Zonder enig verval én deze keer met al mijn teennagels er nog aan. Alles liep zoals het moest gaan met een dik, vet persoonlijk record tot gevolg. Blij! (Understatement.)

Frankfurt was mijn 6e marathon. Dat lijkt heel wat, maar in de hardloopwereld begin je er dan net een beetje in te komen. En daar zit ook wel wat in. Want een marathon is namelijk niet ‘twee halve marathons achter elkaar lopen.’ Zo lijkt het misschien, maar je lijf denkt daar toch anders over. Na 30 km kan er echt van alles gebeuren en dan kan je maar beter voorbereid zijn.

Elke marathon leer je weer bij. Je kent je lichaam steeds beter en weet wat voor jou werkt en wat je valkuilen zijn. Ook ik heb wel eens niet slimme dingen gedaan. Wat ik daarvan geleerd heb, deel ik graag met jullie.

Les 1. Begin uitgerust aan je trainingen. Dat klinkt logisch, maar is het niet altijd. Marathonlopers, mezelf incluis, hebben nogal eens het idee dat ze niet genoeg doen. ‘Help, ik train maar 4 x per week, die anderen wel 5 of 6. Straks ben ik de langzaamste.' Enz. Maar misschien ben jij wel elke training goed uitgerust, zodat je veel meer rendement uit de training haalt, dan iemand die eigenlijk te moe aan de training begint. Een rustdag achter je bureau heet herstel. Just saying. Ik heb het ook moeten leren. (Boston 2018)

Les 2. Blijf van die teennagels, en je voeten in zijn geheel, af. Gewoon met rust laten. Ik ga het niet mooier maken dan het is. Je voeten hebben het nu eenmaal zwaar te verduren tijdens de marathon, om maar te zwijgen van al die kilometers voorafgaand aan de wedstrijd. Misschien kom jij er met een beetje extra eelt van af, de meeste lopers krijgen sexy blauwe teennagels. Die laten op een gegeven moment los en dan vallen ze er van af. Maar wat je absoluut niet wilt, is dat die nagel tijdens de marathon loslaat. Want dat doet pijn, heel veel pijn. Het gooit je hele marathon in de war.(Rotterdam 2013 en New York 2015) Dus niet doen wat ik ooit deed: de week voor de marathon, als je opeens zeeën van tijd hebt, een blik op je voeten werpen en denken, ik ga mijn voeten eens verzorgen. Nagels knippen, eelt weg halen. De hele mikmak. Wacht daarmee tot NA de marathon. Je voeten zijn op dat moment niet voor niets zoals ze zijn. Die beschermen zichzelf als het ware.

Les 3. Onderschat het belang van rust en focus niet. Ik schreef het al in een eerdere blog. Een verbouwing plannen in de laatste weken voor de marathon, is geen goed plan. (Berlijn 2012, mijn eerste.) Een extra etage én een nieuwe badkamer, een peuter en een kleuter in huis en een kantoorbaan. En oh ja, de marathon. Die liep ik overigens in 3.11. Dat was nu wel anders. Op de woensdag voor Frankfurt vertrokken we naar het vakantiehuisje van mijn ouders in de bossen van Overijssel om twee dagen helemaal tot rust te komen. De peuter en de kleuter zijn inmiddels ook een stuk groter en begrijpen het meestal wel als je zegt: ‘Ga maar naar je vader. Mama is in marathonvoorbereiding. Die doet dus even he-le-maal niets.’ Compleet uitgerust reden we zaterdag naar Frankfurt.

Les 4. Eet voldoende koolhydraten. Een groot deel van de marathonlopers doet dit ongetwijfeld. Maar ik wil toch nog even benadrukken hoe belangrijk het is. Voor mij althans. De laatste twee dagen voor de marathon eet ik bijna alleen nog maar koolhydraten. (die noten en vette vis komen daarna wel weer) Bananenbrood, stapels teff pannenkoeken, pasta, havermout, dadels, groente en fruit. Zelfs winegums dit jaar, tot grote vreugde van mijn kinderen, want dat krijgen ze normaal nooit (Ja zo’n moeder ben ik. #supergemeen). Alles verspreid over de dag, dus niet in drie grote maaltijden. En daarbij heel veel water drinken! Dit zorgt er voor dat je glycogeen voorraden in je spieren maximaal gevuld worden, en daar heb je tijdens de marathon profijt van. Geloof mij. Ook tijdens de marathon moet je je energievoorraad blijven aanvullen. Binnen drie uur slurp ik 5 gelletjes weg. Ook al heb je daar na km 30 helemaal geen trek meer in, het zorgt er bij mij voor dat ik mijn tempo kan vasthouden. Zelf kies ik voor de sportvoeding van OTE, gemaakt van natuurlijke ingrediënten. Beter voor mijn darmen en mijn maag. Als jij denkt ‘suikers zijn slecht, ik heb een goede vetverbranding.’ Ook prima. Dan doe je er alleen een stuk langer over. (Rotterdam 2013)

Les 5. Start niet te snel. Absoluut niet doen. In Frankfurt liep ik een tempo waarvan ik tot 30 kilometer dacht, ‘Als ik goed was in Duits zou ik nu een praatje aanknopen met de man naast mij’. (Maar ik stond een 4 voor Duits. Helaas.) Je fijnste en meest ontspannen marathon (en in mijn geval ook mijn snelste) loop je met een negatieve split. Loop niet de eerste helft wat sneller met het idee dat je de tweede helft wat terug kan zakken. Zo werkt dat niet bij een marathon. Je gaat je zelf keihard tegenkomen en het wordt afzien. Geloof mij. Ik heb het één keer geprobeerd. (Rotterdam 2013) Niets leuks aan. Trouwens, wat is er fijner om die laatste kilometers nog heel veel mensen in te kunnen halen (in mijn geval mannen, extra leuk). Goed voor de moraal!

Ik kan nog wel even doorgaan met tips en adviezen, maar het is een blog en geen boek. (-; Heb jij nog vragen over je marathonvoorbereiding, dan kan je altijd contact met mij opnemen. Vind ik leuk!

De Halve van Haarlem

Eigenlijk geen blog, gewoon een foto die ik met jullie wil delen.(-; Gemaakt bij de Halve van Haarlem. Ik liep 'm al vaak, die halve marathon, maar had nog nooit gewonnen. En afgelopen zondag, na notabene een week van 100 km, liep ik eindelijk een keer als eerste dame over de finishlijn, in een tijd van 1.24.37. En ik kon nog lachen zoals je ziet! Ik had dan ook heerlijk gelopen. De foto spreekt voor zich.Ik voel me klaar voor de marathon van Frankfurt!

(Maar wie is toch die man die mijn kont filmt?)

Zo loop jij ontspannen een marathon- 7 tips!

In 2014 en 2015 werd ik – als enige Nederlandse - tot mijn verbazing toegelaten tot het NY marathon Sub-Elite Program . Super blij en enorm zenuwachtig! Je kwalificeert je hiervoor op basis van je eerder gelopen tijden. Het programma houdt in dat je op Marathon Day in een speciale (sub) Elite bus onder politiebegeleiding, niet uren van te voren, naar een verwarmde sporthal wordt gebracht, waar je rustig kan inlopen en er tafels vol koekjes en fruit voor je klaar staan (waar niemand van eet, zie tips), je vervolgens dwars door de meute naar het voorste startvak wordt geëscorteerd waar je op de Verazanno Bridge ook nog even je benen kan strekken. Je levert er op het laatste moment je spullen in, die vlak na de finish weer voor je klaar liggen in de speciale Sub-Elite tent. Amerikanen weten hoe ze dat moeten regelen.

Een heerlijke, relaxte start van de marathon dus, alles tot in de puntjes verzorgd. Maar een van de dingen die mij het meest bij is gebleven aan deze onvergetelijke ervaring, is het moment dat ik Wilson Kipsang en zijn loopmaten zag. Ze zaten aan een tafeltje koffie te drinken. Beetje kletsen, lachen, ogenschijnlijk heel ontspannen. Dat was het moment waarop ik besefte ‘Waarom zou IK zenuwachtig zijn? Niemand let op mij, geen tv camera’s, geen interviews, geen mogelijke geldprijzen, geen sponsors, ik had alle vrijheid om gewoon lekker te gaan lopen en te genieten van New York. Hoe fijn is dat! Wat een luxe ook. De enige die mij de druk om te presteren oplegde was ikzelf. Ik liep een fantastische marathon en finishde in 2014 3.10.04, toen een pr!

Om jou ook een beetje op weg te helpen naar een ontspannen marathon, deel ik hier zeven tips, in random volgorde.

• Ga je met het vliegtuig naar je marathonbestemming? Stop je loopspullen dan absoluut in je handbagage. Want het laatste wat je wil is dat er bij aankomst geen spoor van jouw bagage is en je op locatie nog nieuwe schoenen en kleding moet gaan kopen!Stress!
• Een trainer gaf mij ooit het advies ‘Ga de laatste week voor de marathon, zitten waar je zitten kan’. In ieder geval geen lange dagen meer staan en al helemaal niet door een stad slenteren,dat is echt een no go. Hoe leuk en bijzonder de stad ook is! Stap voor deze ene keer in een toeristenbus, het zij je vergeven. Of bewaar sightseeing voor de dagen na de marathon (dan moet je waarschijnlijk ook in zo’n bus (-;, of beter nog, pak de fiets!)
• Experimenteer ook de dagen voor de marathon niet met eten. Waarschijnlijk weet je zelf prima waar jij het beste op loopt. Dus niet opeens pasta met bruine suiker als ontbijt, als je dat nooit eet. In een notendop: eet de dagen voor de marathon extra koolhydraten om de glycogeen voorraden maximaal te vullen. Laat de avocado en de noten even staan om geen overkill aan calorieën binnen te krijgen. (iedereen heeft vet genoeg) En drink voldoende water!
• Neem je eigen eten mee voor de dag van de marathon. Eet waar jouw lichaam aan gewend is en eet niet, zoals mijn zus ooit deed, een bagel ‘omdat ze die daar nou eenmaal uitdeelden.’ Met kramp, steken of misselijkheid tot gevolg. Niet doen. Eet jij altijd havermout (zoals ik) neem dat vooral van thuis mee. Dan nog een tip: hotelkamer met koelkastje! Zo ben jij helemaal voorbereid.
• Ga de week voor de marathon op tijd naar bed. De kans dat je de nacht voor de wedstrijd wat (of veel) minder slaapt dan normaal is groot. Zenuwen! Maar als je de dagen daarvoor voldoende heb geslapen, dan kom het goed! En ga al helemaal niet drie dagen voor de marathon toch ‘even’ (dat wordt nooit even) naar het Amsterdam Dance Event, zoals laatst iemand mij vertelde. (Ze liep de marathon wel uit trouwens!) Gewoon niet doen. Jouw tijd komt wel weer!
• Deze heb je ongetwijfeld al vaker gehoord: start niet te snel! Loop de eerste helft van de marathon niet te snel, met het idee dat je in de tweede helft dan wat tijd kan verliezen. Zo werk dat niet. In mijn beste marathons liep ik een negatieve split. Dus de eerste helft met de rem er op. Als jij die laatste kilometers nog mensen kan inhalen, geeft dat zo’n goed gevoel dat je alleen maar sneller gaat. Echt!
• Leg de dag vóór de marathon al je spullen klaar, kleding en eten. Alles. Spelt je borstnummer alvast op en bedenk waar je al je gelletjes laat. ’s Ochtends geeft dat alleen maar onnodig veel stress.

Heb jij nog een onmisbare tip, dan hoor ik die natuurlijk heel graag!

Lineke

De Marathon Bubbel

‘En hoelang is deze marathon?’ vraagt een geïnteresseerde collega bij de koffieautomaat, nadat jij net hebt verteld over je ambitieuze plan om over een paar weken je pr te verbeteren op De Magische Afstand. Op zo’n moment rollen je ogen nog net niet uit hun kassen. OMG, dat ze nog bestaan, denk jij, in je marathon bubbel.

Hele lieve, betrokken mensen hoor, de niet hardlopers. Vaak ook je beste vrienden. Maar, verwacht niet dat ze je begrijpen. Doe ook geen moeite. Want serieus, 42.2 km hardlopen? Voor je lol? ‘Doe ff normaal!’

Die laatste weken krijg je als marathonloper een soort oogkleppen op en snapt je omgeving je helemaal niet meer. Dat gebeurt gewoon. Voor jou staat alles in het teken van de marathon. Je hebt namelijk maanden intensief getraind, soms zelfs als een monnik geleefd, je voelt je sterk en je wilt zo fit en uitgerust mogelijk aan de start staan. En daar doe je alles aan. #eatrunsleeprepeat. Saai? Absoluut niet, vind ik persoonlijk.

Mijn eigen echtgenoot deed er trouwens ook twee hele en een paar halve marathons over om mij in die laatste weken voor de Grote Dag een beetje te begrijpen. Vlak voor mijn allereerste marathon, Berlijn 2012, plande hij nog doodleuk een grote verbouwing. Kwam ik terug van 18 km intervallen, kon ik niet douchen omdat er in de badkamer een bouwvakker stond te klussen. Hoezo even bijkomen? Dat doe je maar in de Praxis. Dat idee. (Onze dochters waren toen 2 en 3, dus nou ja, sowieso een ideale voorbereidingstijd. (-;)

Inmiddels heeft manlief veel bijgeleerd en is hij een super goede marathonbegeleider! Hij laat mij zo veel mogelijk met rust en regelt de laatste dagen alles. (Ik word in ieder geval geen bouwmarkten meer doorgesleept me twee jengelende peuters. 'Je moet NU een badkamertegel kiezen!' 'Ja maar ik heb honger.') Ook tijdens de marathon staat hij op minstens drie plaatsen langs het parcours aan te moedigen, met bananen en weet ik wat. Zo fijn! Dat hij dan s’avonds nog eerder slaapt dan ik ‘jij weet niet hoe vermoeiend dat is, een marathon supporteren!’ vergeef ik hem met liefde.

Want echt, een marathon lopen is natuurlijk een grote fysieke uitdaging, als het mentaal niet goed zit, lukt het je niet. Dan kan je nog zo goed getraind hebben. Je moet natuurlijk zelf gemotiveerd zijn, maar het is ook echt heel fijn als je gezin of huisgenoten je mentaal ondersteunen. (En pannenkoeken voor je bakken enzo.)

Verder is het aan te raden om als partner, vriendin of collega op alle hardloopverhalen ( zijn er andere onderwerpen dan?) als ‘De zone training was weer pittig’ (Huh?) en ‘moet je kijken, ik heb blauwe teennagels’(Getver!), niet noemenswaardig te reageren. Laat ons gewoon kletsen. (En nee van die teennagel doe ik natuurlijk niet echt. Al is die wel mooi blauw.) Daarnaast genieten mijn kinderen er van dat er de laatste weken vaak pannenkoeken op het menu staan en er sowieso uitgereid wordt gekookt en toetjes meer regel dan uitzondering zijn. Doe er dus je voordeel mee.

Als laatste, ik schreef het al eerder, maar het is echt belangrijk: onderschat de taak van een goede supporter niet. Die is essentieel! Dat laten wij (marathon)lopers misschien niet altijd merken – want we zitten in die bubbel met licht autistische trekjes – maar echt, we waarderen het ENORM. Een marathon lopen zonder supporters, dat gaat niet. En na die 42,2 km gaan wij ook écht weer mee naar dat feestje. Wat zeg ik, dan is het feest!