Hardloopcoach, marathonbegeleiding


& sportvoedingsadvies


Hardlopen in Haarlem en omgeving




We mogen weer samen sporten! De looptrainingen op DONDERDAG van Lopen als Lifestyle zijn op 14 mei weer gestart. De dinsdagtraining gaat binnenkort ook weer beginnen. Cornona-style uiteraard, dus we blijven op 1,5 meter van elkaar en onze groep heeft maximaal 15 lopers. Heb je verkoudheidsklachten, dan blijf je thuis.   

Samen lopen motiveert!

De juiste voeding voor sporters

Blog

Intervaltraining, waarom zou je dat doen?

Hoe werkt dat dan, zo'n intervaltraining?

Als je graag je looptempo wilt verhogen, dan is intervaltraining dé trainingsvorm om dat te bereiken. Intervaltraining is een efficiënte trainingsmethode waarbij je korte, intensieve periodes van training afwisselt met rustperiodes. De afwisseling tussen deze twee zorgt ervoor dat verschillende fysieke processen in je lichaam in gang worden gezet, waardoor je uiteindelijk een hoger tempo langer volhoudt. Met andere woorden, je uithoudingsvermogen verbetert en je wordt sneller. Simpel toch?

Een efficiënte training

Intervaltraining is dus een efficiënte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je snelheid te verhogen. Wat de intervalmethode ook leuk maakt, is dat je er veel variaties in kunt aanbrengen.Zorg wel dat je voldoende rust neemt tussen de sessies door, want anders liggen blessures op de loer. Doseer je trainingen goed zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Vooral recreatieve en beginnende sporters hebben meer baad bij intervaltraining dan bij een klassieke duurloop. Het is echter wel slim om beide trainingsvormen te combineren voor een optimaal resultaat.

VO2 max en de Anaerobe drempel

Trainen op een wisselend tempo blijkt effectiever dan constant op dezelfde snelheid lopen. Maar hoe werkt dat precies? Om te beginnen zorgt intervaltraining voor een verbetering van je VO2max. Ik leg het even uit. De VO2 max is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. In een sporttest kan je je VO2 max laten bepalen. Het cijfer dat daar uitkomt, zegt iets over jouw conditie.

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam bij inspanning, niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur (lactaat) dat bij de verbranding van glucose vrijkomt te neutraliseren. Bij het punt waarop dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt, maar vraagt je lichaam nog wel om extra energie. De spieren schakelen dan heel slim over op ‘anaerobe energievoorziening’, waarbij de suikers (glucose) niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst en melkzuur(lactaat), als restproduct overblijft. Je spieren verzuren en dat zorgt voor spierpijn.

Spierkracht

In het lichaam ontstaat er vervolgens ook nog een ander proces waarbij de type 2 spiervezels worden aangesproken. Deze vormen een belangrijke rol in de spierontwikkeling en snelheid. Type 2 spiervezels kunnen snel samentrekken (spiercontracties) en veel kracht genereren, maar zijn ook snel vermoeid. Daarnaast wordt door intervaltraining je hartspier krachtiger, waardoor je bloed (lees: zuurstof) sneller door je lichaam wordt gepompt.

Het voordeel van al deze effecten is dat je uiteindelijk een hogere snelheid langer kunt volhouden. Maar voor optimale prestaties kunnen duurtraining en intervaltraining niet zonder elkaar. In de praktijk blijkt dat veel duursporters profijt hebben van de 80/20 regel. De laatste 20% bestaat uit interval- en krachttraining.

Binnen een intervaltraining kan je afwisselen door combinaties te maken van de onderstaande variabelen:

  • Intensiteit van de training (snelheid waarmee een afstand wordt afgelegd)
  • De af te leggen afstand
  • Aantal herhalingen van de oefening
  • De duur van de herstelfase
  • Trainingsfrequentie
  • De duur van de oefening

In het kort

Bij een intervaltraining wissel je korte, intensieve periodes van training af met rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan 30 seconden voluit rennen, waarna je een minuut rustig dribbelt, en dit gedurende een x-aantal keer achter elkaar herhaalt. De grootte van de intervallen en het aantal herhalingen kun je zelf bepalen, afhankelijk van jouw conditie en trainingsdoelen.

De voordelen op een rijtje:

  • Grotere toename in VO2max
  • Hogere lactaatdrempel (je raakt minder snel verzuurt)
  • Grotere toename anaërobe capaciteit
  • Hoger rustmetabolisme
  • Grotere spierkracht

Heb je nog vragen over intervaltraining, dan weet je me te vinden!