Hardloopcoach, marathonbegeleiding


& sportvoedingsadvies


Hardlopen in Haarlem en omgeving




We mogen weer samen sporten! De looptrainingen op DONDERDAG van Lopen als Lifestyle zijn op 14 mei weer gestart. De dinsdagtraining gaat binnenkort ook weer beginnen. Cornona-style uiteraard, dus we blijven op 1,5 meter van elkaar en onze groep heeft maximaal 15 lopers. Heb je verkoudheidsklachten, dan blijf je thuis.   

Samen lopen motiveert!

De juiste voeding voor sporters

Blog

Trainen op hartslag

Dit najaar liep ik een persoonlijk record op de marathon in Frankfurt. 2.58.22. Van mij geen verhaal met ‘dat had ik écht ab-so-luut niet verwacht.’ Je weet het natuurlijk nooit met zo’n marathon, maar ik had er hard voor getraind, er alles voor gedaan en gelaten en al vrij snel in de race had ik het gevoel ‘dit gaat lukken’. En dat is ook wel eens fijn. (Na Boston 2018.)

Mijn trainingsschema maakte ik zelf. Dat vond ik stiekem best spannend, mijn eigen trainer zijn. Want daar komt een hoop discipline bij kijken kan ik je vertellen. Waarbij het moeilijkste eigenlijk is om niet te veel en te hard te lopen. Daarom trainde ik op hartslag, om zo mijn grenzen zo goed mogelijk te bewaken en niet steeds moeier, maar juist fitter te worden. En dat kan ik iedereen aanraden.

Mijn eigen schema

Ik dacht er wel het een en ander van af te weten. Ik heb twee jaar geleden de opleiding Sportfysiologie & trainingsleer succesvol afgerond en ik had al vijf marathons gelopen. Maar toch. Twijfels all over the place. Gelukkig onterecht. In Frankfurt liep ik mijn gedroomde pr en het ging dus ook nog eens best lekker ontspannen. (voor zover een marathon 'lekker ontspannen' is natuurlijk haha.). Hoe heb ik dan precies getraind? Dat zal ik je hieronder vertellen.

Om te beginnen bestond mijn marathonschema uit 4 verschillende trainingen per week:

  • een rustige lange duurloop, met 36 km als langste afstand.
  • een intervaltraining op de atletiekbaan,
  • een training met blokken op het beoogde marathontempo
  • een training van 90 minuten die ik elke week anders invulde, afhankelijk van hoe ik mij voelde.

Al mijn trainingen, behalve de intervaltraining op de baan, deed ik op hartslag. Ik ontdekte dat op die manier eigenlijk niet mis kan gaan. Want: je bewaakt je eigen grenzen. Zo liep ik ter voorbereding ook twee keer een halve marathon op hartslag, in zone 3. Is echt de moeite waard om eens te proberen!

Variatie is belangrijk

Door gevarieerd te trainen in de verschillende hartslagzones, spreek je al je energiesystemen in je lichaam aan. Je vetverbranding wordt geoptimaliseerd tijdens de extensieve(rustige)duurlopen, een mix van vet en koolhydraatverbranding tijdens de intensieve duurlopen en het anaerobe systeem wordt getraind tijdens langere pittige intervallen. Die laatste heb je voor de marathontraining trouwens niet perse nodig.

Inzicht

Naast het bewaken van je grenzen en het optimaliseren van je energiesystemen, maak je door te trainen op hartslag, voor jezelf ook je vooruitgang inzichtelijk. Je ziet dat wanneer je steeds beter getraind raakt, je harder kan lopen met dezelfde hartslag of op eenzelfde tempo kan lopen met een lagere hartslag. Maar ook als je te veel doet en overtraining op de loer ligt, zal je hartslag dat aangeven. (Of zoals Strava zegt ‘Dit kostte meer moeite dan normaal’. Ook zo’n fijne.)

Omslagpunt

Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar omslagpunt. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan verwerken en je gaat verzuren. (Ook de anaerobe drempel genoemd.)

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is aangegeven hoe intensief een training in zo’n zone is.


Je marathon zal je voor een groot deel in zone 3 lopen, dus het is belangrijk dat je die 'zone' ook goed traint.

Hoe bereken je je omslagpunt?

Er bestaan verschillende standaardformules om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar deze formules kun je beter niet gebruiken, die zijn te onnauwkeurig. Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het op een professionele manier en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.Ik zelf heb dit gedaan bij de Vrije Universiteit in Brussel, maar in Haarlem en Amsterdam zijn er ook verschillende instanties waar je dit kan laten doen. Echt, het is de inverstering meer dan waard!

Dit is trainen op hartslag in een notendop. Als je nog vragen hebt of je wilt meer info, dan kan je altijd contact met mij opnemen via Lineke@lopenalslifestyle.nl