Hardloopcoach, marathonbegeleiding


& sportvoedingsadvies


Hardlopen in Haarlem en omgeving




We mogen weer samen sporten! De looptrainingen op DONDERDAG van Lopen als Lifestyle zijn op 14 mei weer gestart. De dinsdagtraining gaat binnenkort ook weer beginnen. Cornona-style uiteraard, dus we blijven op 1,5 meter van elkaar en onze groep heeft maximaal 15 lopers. Heb je verkoudheidsklachten, dan blijf je thuis.   

Samen lopen motiveert!

De juiste voeding voor sporters

Blog

Mijn Sub 3 Marathon in 5 lessen

Zondag 27 oktober liep ik in Frankfurt 42,2 km in een tijd van 2.58.22. Zonder enig verval én deze keer met al mijn teennagels er nog aan. Alles liep zoals het moest gaan met een dik, vet persoonlijk record tot gevolg. Blij! (Understatement.)

Frankfurt was mijn 6e marathon. Dat lijkt heel wat, maar in de hardloopwereld begin je er dan net een beetje in te komen. En daar zit ook wel wat in. Want een marathon is namelijk niet ‘twee halve marathons achter elkaar lopen.’ Zo lijkt het misschien, maar je lijf denkt daar toch anders over. Na 30 km kan er echt van alles gebeuren en dan kan je maar beter voorbereid zijn.

Elke marathon leer je weer bij. Je kent je lichaam steeds beter en weet wat voor jou werkt en wat je valkuilen zijn. Ook ik heb wel eens niet slimme dingen gedaan. Wat ik daarvan geleerd heb, deel ik graag met jullie.

Les 1. Begin uitgerust aan je trainingen. Dat klinkt logisch, maar is het niet altijd. Marathonlopers, mezelf incluis, hebben nogal eens het idee dat ze niet genoeg doen. ‘Help, ik train maar 4 x per week, die anderen wel 5 of 6. Straks ben ik de langzaamste.' Enz. Maar misschien ben jij wel elke training goed uitgerust, zodat je veel meer rendement uit de training haalt, dan iemand die eigenlijk te moe aan de training begint. Een rustdag achter je bureau heet herstel. Just saying. Ik heb het ook moeten leren. (Boston 2018)

Les 2. Blijf van die teennagels, en je voeten in zijn geheel, af. Gewoon met rust laten. Ik ga het niet mooier maken dan het is. Je voeten hebben het nu eenmaal zwaar te verduren tijdens de marathon, om maar te zwijgen van al die kilometers voorafgaand aan de wedstrijd. Misschien kom jij er met een beetje extra eelt van af, de meeste lopers krijgen sexy blauwe teennagels. Die laten op een gegeven moment los en dan vallen ze er van af. Maar wat je absoluut niet wilt, is dat die nagel tijdens de marathon loslaat. Want dat doet pijn, heel veel pijn. Het gooit je hele marathon in de war.(Rotterdam 2013 en New York 2015) Dus niet doen wat ik ooit deed: de week voor de marathon, als je opeens zeeën van tijd hebt, een blik op je voeten werpen en denken, ik ga mijn voeten eens verzorgen. Nagels knippen, eelt weg halen. De hele mikmak. Wacht daarmee tot NA de marathon. Je voeten zijn op dat moment niet voor niets zoals ze zijn. Die beschermen zichzelf als het ware.

Les 3. Onderschat het belang van rust en focus niet. Ik schreef het al in een eerdere blog. Een verbouwing plannen in de laatste weken voor de marathon, is geen goed plan. (Berlijn 2012, mijn eerste.) Een extra etage én een nieuwe badkamer, een peuter en een kleuter in huis en een kantoorbaan. En oh ja, de marathon. Die liep ik overigens in 3.11. Dat was nu wel anders. Op de woensdag voor Frankfurt vertrokken we naar het vakantiehuisje van mijn ouders in de bossen van Overijssel om twee dagen helemaal tot rust te komen. De peuter en de kleuter zijn inmiddels ook een stuk groter en begrijpen het meestal wel als je zegt: ‘Ga maar naar je vader. Mama is in marathonvoorbereiding. Die doet dus even he-le-maal niets.’ Compleet uitgerust reden we zaterdag naar Frankfurt.

Les 4. Eet voldoende koolhydraten. Een groot deel van de marathonlopers doet dit ongetwijfeld. Maar ik wil toch nog even benadrukken hoe belangrijk het is. Voor mij althans. De laatste twee dagen voor de marathon eet ik bijna alleen nog maar koolhydraten. (die noten en vette vis komen daarna wel weer) Bananenbrood, stapels teff pannenkoeken, pasta, havermout, dadels, groente en fruit. Zelfs winegums dit jaar, tot grote vreugde van mijn kinderen, want dat krijgen ze normaal nooit (Ja zo’n moeder ben ik. #supergemeen). Alles verspreid over de dag, dus niet in drie grote maaltijden. En daarbij heel veel water drinken! Dit zorgt er voor dat je glycogeen voorraden in je spieren maximaal gevuld worden, en daar heb je tijdens de marathon profijt van. Geloof mij. Ook tijdens de marathon moet je je energievoorraad blijven aanvullen. Binnen drie uur slurp ik 5 gelletjes weg. Ook al heb je daar na km 30 helemaal geen trek meer in, het zorgt er bij mij voor dat ik mijn tempo kan vasthouden. Zelf kies ik voor de sportvoeding van OTE, gemaakt van natuurlijke ingrediënten. Beter voor mijn darmen en mijn maag. Als jij denkt ‘suikers zijn slecht, ik heb een goede vetverbranding.’ Ook prima. Dan doe je er alleen een stuk langer over. (Rotterdam 2013)

Les 5. Start niet te snel. Absoluut niet doen. In Frankfurt liep ik een tempo waarvan ik tot 30 kilometer dacht, ‘Als ik goed was in Duits zou ik nu een praatje aanknopen met de man naast mij’. (Maar ik stond een 4 voor Duits. Helaas.) Je fijnste en meest ontspannen marathon (en in mijn geval ook mijn snelste) loop je met een negatieve split. Loop niet de eerste helft wat sneller met het idee dat je de tweede helft wat terug kan zakken. Zo werkt dat niet bij een marathon. Je gaat je zelf keihard tegenkomen en het wordt afzien. Geloof mij. Ik heb het één keer geprobeerd. (Rotterdam 2013) Niets leuks aan. Trouwens, wat is er fijner om die laatste kilometers nog heel veel mensen in te kunnen halen (in mijn geval mannen, extra leuk). Goed voor de moraal!

Ik kan nog wel even doorgaan met tips en adviezen, maar het is een blog en geen boek. (-; Heb jij nog vragen over je marathonvoorbereiding, dan kan je altijd contact met mij opnemen. Vind ik leuk!