Slapen en lopen - 5 tips tegen slaapstress

Afgelopen weekend had ik zo’n nacht: zondagmorgen stond er een training van 26 km op het programma én moest ik rond 9.30 weer thuis zijn voor familiedingen. Dus ik viel zaterdagavond niet in slaap. Want ‘ik MOET morgen vroeg op en ik MOET 26 km hardlopen, dus ik MOET goed slapen'. Het is juist die druk (die ik mijzelf opleg, I know) die er voor zorgt dat ik slaapstress krijg. Maar na een kort nachtje, een dubbele espresso en een bakje havermout liep ik toch om 7.15 de deur uit. En het ging! Mijn hartslag bleef laag en mijn benen gingen vooruit. Training afgevinkt. (Maar een middagdutje had ik wel nodig die dag.. )

Slaap heb je nodig, dat weet iedereen. En sporters zijn zich daar al helemaal van bewust. Want tijdens je slaap herstel je van je training of een wedstrijd; In je slaap maak je groeihormonen aan die er voor zorgen dat de opgelopen spierschade weer hersteld wordt. Lekker veel slapen dus. Simpel toch?

Slaapstress

Maar wat gebeurt er als je niet goed slaapt. Zeker de nacht voor een wedstrijd of een belangrijke training. Gaan je prestaties dan direct achteruit of valt dat in de praktijk wel mee? Is het een mind-set of ondervindt je lichaam echt hinder van de verloren nachtrust?

De algemene tendens is: één slechte nacht maakt niet zoveel uit. Slaap je langere tijd te weinig, dan ga je dat terug zien in je prestaties.

Als ervaringsdeskundige kan ik bovenstaande beamen. Ik heb wel eens een wedstrijd laten schieten omdat ik een paar nachten echt geen oog had dicht gedaan, maar ik liep een van mijn beste tijden op de halve marathon (1.23), na een nacht van maximaal 3 uur slaap. Dus je lichaam kan meer dan je soms misschien denkt!

Invloed op je lichaam

Af en toe een kort nachtje, kan dus niet zo veel kwaad. Slaap je een langere periode slecht, dan heeft dit uiteraard wel invloed op je prestaties. Je immuunsystemen gaat achter uit, waardoor je vatbaarder bent voor een verkoudheid en je hebt meer kans op blessures. Sporters die minder dan 8 uur per nacht slapen hebben al 1,5 keer zoveel kans op een blessure. (oké, ik voel die slaapstress alweer (-;)

De bekende tips

Mocht je ze niet meer helemaal scherp hebben, in het kort de bekende tips nog even op een rijtje:

• Geen cafeïne minstens 4 uur voor het slapen gaan en alcohol is sowieso niet echt bevorderlijk voor je nachtrust (en je prestaties)
• Geen tv of i-pad vlak voor je naar bed gaat. Het blauwe licht van een scherm belemmert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
• Zorg voor een regelmatig slaapritme en een donkere, koele slaapkamer.
• Eet geen grote, vette maaltijd vlak voordat je naar bed gaat.
• Doe een intervaltraining liefst in de ochtend of middag. (idealiter hè)

Mijn persoonlijke tips

• Maak je niet te druk. Als je ligt rust je ook uit, zegt mijn vader altijd. (-;
• Kijk vooral niet op de klok. Daar krijg je alleen maar meer slaapstress van.
• Begin de dag met koffie. Sowieso goed voor sporters en mensen met een ochtend humeur.
• Toch een korte nacht en ben je in de gelegenheid, maak tijd voor een powernap. 20 minuten, maximaal. Desnoods onder je bureau. Doet wonderen!
• Heb je de volgende dag een wedstrijd of belangrijke training, ga op tijd naar bed met een niet te spannend boek. Als je er op tijd in ligt heb je minder stress van ‘ik moet NU in slaap vallen’.

Welterusten

Mon, 12 August