Hardlopen op je vetverbranding. Wat levert het op?

Hardlopen op je vetverbranding, dat kan prima. Maar - ja er is een niet onbelangrijke ‘maar’ - het is afhankelijk van je doel of het voor jou een effectieve training is. Soms doe ik een ochtendloopje op een nuchtere maag. Zeker als ik de avond vooraf een koolhydraatrijke maaltijd heb gegeten, is dat geen enkel probleem. Maar ik moet niet willen versnellen, want dan trapt mijn lichaam op de rem en schakelt als het ware een versnelling terug. Misschien ken je het gevoel wel. Je voelt je opeens slap en komt niet meer vooruit. Als je meegaat in die langzame versnelling, voel je je na een paar minuten al weer wat beter en kan je rustig door hobbelen. Het betekent dat je lichaam door zijn koolhydraten heen is en is overgeschakeld op de vetverbranding. Hoe dit precies werkt zal ik hieronder zo goed mogelijk proberen uit te leggen.

Biologie

Eerst even een lesje biologie. Je lichaam haalt energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Vetten leveren bijna twee keer zoveel energie als koolhydraten en kunnen oneindig in je lichaam worden opgeslagen. Voor koolhydraten ligt dat anders. Ze kunnen worden opgeslagen als glycogeen in je spieren (en lever) en leveren bij een goed gevulde voorraad voor maximaal 90 minuten aan brandstof.

Nu is het zo dat je voor het verbranden van vet veel meer zuurstof nodig hebt. Voor de verbranding van 1 gram glucose (koolhydraten) is 0,8 liter zuurstof nodig. Voor de verbranding van 1 gram vet is 2 liter zuurstof nodig. Tijdens een intensieve inspanning heb je heel veel en heel snel energie en dus zuurstof nodig. Koolhydraten hebben dan de voorkeur.

Waarom zou je dan überhaupt sporten zonder vooraf te eten? Voorstanders van hardlopen op een nuchtere maag benadrukken dat je vetvoorraad oneindig is, of in ieder geval heel groot. De hoeveelheid koolhydraten die je lichaam kan opslaan is beperkt. Dus van uit die optiek is het zinvol om gebruik te maken van je vetten. Oneindige energie. Wat overigens weer niet wil zeggen dat iemand met een grote vetvoorraad een goede ultraloper is. Dat is weer een ander verhaal. Om lang te kunnen lopen zijn er nog meer dingen belangrijk, dan alleen een grote energievoorraad. Ook je cardiorespiratoire systeem moet meewerken, je hart en bloedvaten en je longen. Maar dat terzijde.

Onderzoek toont aan dat je de efficiëntie van je vetverbranding kunt trainen en dat kan nuttig zijn. Een loper met een goede vetverbranding kan ook op hogere intensiteit een groter deel van zijn energie uit vet halen. Je kunt je vetverbranding trainen door bijvoorbeeld wat vaker op een lege maag te trainen of door geen energie aan te vullen bij duurlopen langer dan 90 minuten. Je lichaam wordt dat gedwongen om meer gebruik te maken van vet.

Maar, wat ik dan graag wil weten, wordt je hier ook een betere en snellere loper van?

Het antwoord komt van Louise Burke, de vrouwelijke autoriteit op het gebied van sportvoeding. Als hoofd van de afdeling Sports Nutrition van het gerenommeerde Australische Institute of Sport, hoorde ik haar afgelopen jaar spreken op Papendal tijdens een conferentie over sport en voeding. Een inspirerende vrouw en zelf ook een goede marathonloopster. Ze heeft daarnaast jarenlange prakrijkervaring als teamdiëtiste van het Australische Olympische team.

Burke deed een onderzoek onder Olympische snelwandelaars. Ze verdeelde de snelwandelaars (die vergelijkbare hartslagen halen als hardlopers tijdens wedstrijden!) in drie groepen. Een groep die heel weinig koolhydraten innam, een groep die dagen met koolhydraten en vetten afwisselde, en een groep die een koolhydraatrijk dieet volgde. De drie groepen volgden gedurende de drie weken precies dezelfde trainingen.

Na drie weken bleek dat de prestaties van de groepen met het koolhydraatrijke dieet en het afwisselende dieet tijd tijdens een 10 km wedstrijd met respectievelijk 6,6% en 5,3% waren toegenomen. De groep die geen koolhydraten had gegeten ging er 1,6 %op achteruit! Maar deze laatste groep had wel een veel betere vetverbranding gekregen dan de andere twee groepen. Tegelijkertijd werden ze minder goed in koolhydraten verbanding.

Ook het afwisselen van een hoge en lage inname van koolhydraten kan zinvol zijn, legt Burke uit. ‘De aanwezigheid van glycogeen in onze spieren heeft effect op de aanpassing aan trainingsprikkels. Voor de aanpassing van onze spiercellen zijn speciale eiwitten nodig. Deze eiwitten geven een signaal af aan onze spieren zodat we sneller en sterker worden na een training. Sommige van deze eiwitten zijn actiever wanneer er minder glycogeen (en dus minder kh) aanwezig is.’

Wil je hier meer over lezen? Het hele onderzoek vind je hier: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407976/

Burke stelt dat als je rustig wilt lopen, op maximaal 65% van je VO2 max, dan kan je lichaam dit grotendeels doen op je vetverbranding. Maar ga je toch versnellen, dan worden de koolhydraten aangesproken en als die op zijn, voel je je opeens slap worden en moet je als het ware een versnelling terugschakelen. Dat voelt niet prettig, is mijn ervaring. Het is de welbekende man met de hamer tijdens de marathon.

Bij afwezigheid van koolhydraten, kan je over het algemeen minder kracht en snelheid leveren. Wil je zo hard mogelijk lopen, dan wil je dat je spieren snel en veel energie kunnen leveren en dat gaat toch het beste met koolhydraten.

Thu, 11 April