Coronaproof Hardlopen


Loopgroep, Hardloopcoach, marathonbegeleiding




Hardlopen in Haarlem en omgeving




Met de nodige aanpassingen mogen we samen sporten!

De looptrainingen op DONDERDAG van Lopen als Lifestyle zijn weer gestart. We houden 1,5 meter afstand, splitsen ons op in kleine groepjes. En Heb je verkoudheidsklachten, dan blijf je uiteraard thuis.

Samen lopen motiveert!

De juiste voeding voor sporters

Blog

Intervaltraining. Waarom zou je dát doen?

Wat is het precies?

Als je graag je hardlooptempo wilt verhogen dan is intervaltraining dé trainingsvorm om dat te bereiken. Intervaltraining is een efficiënte trainingsmethode waarbij je korte, intensieve periodes van training afwisselt met rustperiodes. De afwisseling tussen deze twee zorgt ervoor dat verschillende fysieke processen in je lichaam in gang worden gezet, waardoor je uiteindelijk een hoger tempo langer volhoudt. Met andere woorden, je uithoudingsvermogen verbetert en je wordt sneller.


Een efficiënte training

Intervaltraining is een hele efficiënte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je snelheid te verhogen. Wat de intervalmethode ook interessant maakt is dat je er veel variaties in kunt aanbrengen. Maar pas op, bij een te korte herstelfase kan er, eerder dan bij een duurtraining, overbelasting optreden. Doseer je trainingen daarom goed zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Vooral recreatieve en beginnende sporters hebben meer baad bij intervaltraining dan bij een klassieke duurloop. Het is echter wel verstandig om beide trainingsvormen te combineren voor een optimaal resultaat.


VO2 max en de Anaerobe drempel

Trainen op een wisselend tempo blijkt dus effectiever dan constant op dezelfde snelheid lopen. Maar hoe werkt dat precies? Om te beginnen zorgt intervaltraining voor een verbetering van je VO2max. De VO2 max is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. In een sporttest kan je je VO2 max laten bepalen. Het cijfer dat daar uitkomt, zegt iets over jouw conditie.

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam bij inspanning, niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur (lactaat) dat bij de verbranding van glucose vrijkomt te neutraliseren. Bij het punt waarop dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt, maar vraagt je lichaam nog wel om extra energie. De spieren schakelen dan heel slim over op ‘anaerobe energievoorziening’, waarbij de suikers (glucose) niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst en melkzuur(lactaat), als restproduct overblijft. Je spieren verzuren en dat zorgt voor spierpijn.

Het idee van intervaltraining is dat je voor een relatief lange periode je anaerobe stofwisseling aanspreekt. Trainen rond je anaerobe drempel ofwel je omslagpunt is heel effectief.


Spierkracht

In het lichaam ontstaat er vervolgens ook nog een ander proces waarbij de type 2 spiervezels worden aangesproken die een belangrijke rol spelen in de spierontwikkeling en snelheid. Type 2 spiervezels kunnen snel samentrekken (spiercontracties) en veel kracht genereren, maar zijn snel vermoeid. Bovendien wordt door intervaltraining je hartspier krachtiger waardoor je bloed (lees: zuurstof) sneller door je lichaam wordt gepompt.

Het voordeel van al deze effecten is dat je uiteindelijk een hogere snelheid langer kunt volhouden. Maar voor optimale prestaties kunnen duurtraining en intervaltraining niet zonder elkaar. De juiste verhouding tussen interval- en duurtraining is afhankelijk van je doelstelling en individuele factoren. In de praktijk blijkt dat veel duursporters profijt hebben van de 80/20 regel. De laatste 20% bestaat uit interval- en krachttraining.

Binnen een intervaltraining kan je afwisselen door combinaties te maken van de onderstaande variabelen:

  • Intensiteit van de training (snelheid waarmee een afstand wordt afgelegd)
  • De af te leggen afstand
  • Aantal herhalingen van de oefening
  • De duur van de herstelfase
  • Trainingsfrequentie
  • De duur van de oefening


In het kort

Bij een intervaltraining wissel je korte, intensieve periodes van training af met rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan 30 seconden voluit sprinten, waarna je een minuut rustig dribbelt, en dit gedurende een x-aantal keer achter elkaar herhaalt. De grootte van de intervallen en het aantal herhalingen kun je zelf bepalen, afhankelijk van jouw conditie en trainingsdoelen.

De voordelen op een rijtje:

  • Grotere toename in VO2max
  • Hogere lactaatdrempel (je raakt minder snel verzuurt)
  • Grotere toename anaërobe capaciteit
  • Hoger rustmetabolisme
  • Grotere spierkracht