Hardlopen op vakantie. Hoe kies jij je route? Mijn beste tips!

Jaren geleden stond ik in Kopenhagen om 6.00 ‘s ochtends op de stoep voor mijn hotel. Welke kant zou ik eens op lopen? Een route kiezen bleek daar niet zo moeilijk. Half Kopenhagen rent voor dag en dauw door de stad. Gewoon achter de rest aan dus. Langs het water, door parken. Kopenhagen is een van mijn favoriete steden. Ook om hard te lopen. Maar stel je zit midden in een Zweeds bos (zitten wij nog wel eens) of in een agriturismo in Italië in the middle of nowhere. Hoe pak je het dan aan?

Tip 1. Kijk vooraf goed naar de kaart of Google maps. Dan heb je in ieder geval een beeld van de omgeving in je hoofd. Dat helpt bij mij enorm. Vorig jaar liep ik mijn duurloop van 35 km in het Finse Rauma. Vooraf stippelde ik mijn route uit. Niet te ingewikkeld, gewoon een grote ronde over de kleinere asfaltwegen. En voilà, na 35 km kwam ik terug bij mijn hotel. Ik was er nog nooit geweest en startte zelfs nog in het donker. Niet verdwaald.

Tip 2. Vind je het lastig om je op een onbekende bestemming te oriënteren, loop dan gewoon heen en terug over dezelfde weg. De omgeving is toch nieuw voor je, dus wat maakt het uit.

Tip 3. Neem altijd een opgeladen telefoon mee. Voor als je toch verdwaald bent, de verkeerde afslag hebt genomen etc. (Ik ken iemand die midden op de dag, hartje zomer, in Zuid-Frankrijk ging hardlopen, zonder water, zonder telefoon, zonder shirt en zonder dat hij wist hoe de camping eigenlijk heette. Want die had zijn vrouw geregeld. En toen was ie verdwaald. En het is echt een verstandige man, dus het kan de beste overkomen.)

Tip 4. Bij warm weer altijd water meenemen! En een gelletje voor de zekerheid kan nooit kwaad.

Tip 4. Op de website www.afstandmeten.nl en vast ook op Strava, maar daar heb ik nog geen ervaring mee, kan je routes uitstippelen.

Tip 5. Wil je een lange duurloop doen, vraag dan bijvoorbeeld aan je reisgenoot om je ergens af te zetten en ren vanaf daar terug naar je vakantiebestemming. Wij deden dat een keer in Zweden. Manlief bleef met de kinderen bij een meertje en ik begon alvast aan mijn 26 km lange terugreis naar de camping. Halverwege reed hij langs en kon hij gelijk even checken of het nog goed met me ging.

Tip 6. Maak jezelf niet bang en gebruik je gezonde verstand. Er zit echt niet achter elke boom of rots een enge man daar al uren op jou te wachten. Maar ga ook niet in je eentje s’avonds door afgelegen buurten in een grote stad lopen. En kijk uit voor loslopende honden in Zuid Europa. (oké dat is mijn eigen angst) En beren in Canada. Dat is geen grapje!

Tip 7. Ga op verkenning. Dat doe ik vaak. In een kilometer of 10 kan je al een hoop leuke plekken in de omgeving ontdekken. Loop gewoon elke straatje in dat er gezellig uit ziet. Eenmaal terug op de camping/hotel etc, weet jij precies te vertellen waar de beste plekken zijn en kunnen jullie op pad.

Tip 8. De beloning: na je loop direct een duik in het zwembad, een koel meer of de zee. Met kleren en al als je wil. Beter kan het niet!

Foto: Andy Astfalck

Lopen als Lifestyle, ook als de mussen van het dak vallen

De hittegolf, opeens is die er. Je lichaam is nog helemaal niet gewend aan de hoge temperaturen, maar ja, die corononakilo's móeten er voor de kerst af of je hoopt nog stiekem op een najaarsmarathon in Verweggistan. Anyway, hoe zorg je er voor dat je enigszins comfortabel de trainingen doorkomt in de warmte?

• Tip 1. Misschien wil je hem niet horen, maar het is de beste die ik heb. Zet je wekker ruim een uur eerder. Als het echt niet anders kan, sta zelfs ik om 6 uur op om een rondje te rennen. Mijn kleren leg de avond er voor al klaar, ik drink een groot glas water en een kop koffie en hup de deur uit. Buiten is het nog heerlijk koel en je hebt het gevoel dat je een kleine voorsprong hebt op alle andere mensen, die nog gewoon liggen te slapen. Heerlijk! Daarna ontbijten, kinderen naar school en mijn dag kan beginnen. Lukt het je niet om bijvoorbeeld je geplande 18 km voor het ontbijt te doen.(wat niet zo gek is) Doe dan 2 dagen achter elkaar 9 a 10 km en maak je niet te druk. Ben je écht geen ochtendmens, loop dan ’s avonds als de zon minder sterk is.
• Tip 2. Train op hartslag. Je hartslag is hoger als het warmer is. Je lichaam wil namelijk afkoelen en daarvoor moet je bloed sneller worden rondgepompt, zodat het de warmte kwijt kan. Dus let niet op die kilometertijden, maar focus je op je hartslag. De inspanning is nagenoeg hetzelfde.
• Tip 3. Pas je training aan. Kort en snel werkt beter dan intensieve tempoblokken.
• Tip 4. Draag losvallende kleding zodat je lichaam zichzelf kan koelen en draag een wit petje, die je van te voren nat kan maken.
• Tip 5. Zoek het bos en de schaduw op. Daar is het koeler.
• Tip 6. Neem voordat je gaat lopen een koude douche of eet een ijsslurry. (oké meer iets voor 's avonds) Onderzoek wijst uit dat pre-cooling echt werkt bij warme temperaturen. (Of neem een spons mee zoals ik deed tijdens deze warme 10 km wedstrijd (-;)
• Tip 7. Eigenlijk geen tip, maar een MUST: drink voldoende water. Drink gedurende de dag, tijdens de training en na de training voldoende water. Als het warm is, en zeker als je sport, zweet je veel meer dan normaal. En dat is goed, want zweten heeft een belangrijke functie: het zorgt er voor dat je lichaam afkoelt als het te warm wordt. Tijdens een uurtje sporten onder normale omstandigheden, zweet de gemiddelde persoon één liter vocht. Als je slechts 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, gaan je hartslag en lichaamstemperatuur al omhoog en nemen je prestaties af.

NB. Het duurt zeker 9 tot 14 dagen voordat je lichaam volledig gewend is aan de warmte. Tot die tijd kan je dus beter wat rustiger aan doen. En meestal is in Nederland die hittegolf dan ook wel weer voorbij.(-;

En, vergeet vooral niet te genieten van het hardlopen!

Onmisbare tips voor voetballers en andere beginnende hardlopers

Dacht jij nog dat je deze weken bankhangend en netflixend door kon komen. In je joggingbroek met je laptop op de bank? Ha! Dan heb je het mis. Want de sportschool is dan wel dicht, de voetbalcompetitie stilgelegd en gezamenlijke hardlooptrainingen zitten er ook even niet in. Dat zijn geen excuses. Want honderden sportcoaches zitten nu ook noodgedwongen thuis. En wat gebeurt er dan? We gaan massaal online! Binnen een paar muisklikken vind jij jouw ideale boks, yoga, staystrong, keepfit, whatever work-out voor in de woonkamer, al dan niet samen je de kids. Nieuwe hardlooproutes zijn ook zo gedownload en naar gratis online trainingsschema’s hoef je niet lang te zoeken. Fijn! Daar kunnen we wat mee.

Wat heb ik hier nog aan toe te voegen, dacht ik de eerste week van de schoolsluiting. Wie zit er te wachten op mijn ’166 beste tips om te blijven lopen tijdens een pandemie’ of ‘de perfecte bilspieroefening voor achter je bureau‘. Volgens mij zijn veel mensen al blij als het ze überhaupt lukt om het hele gezin een soort van aangekleed aan het werk te hebben. Het enige wat je verder nog wilt, ik spreek voor mezelf, is rust en wat me-time. Dus hup, die sportschoenen aan en buiten een frisse neus halen. Of je dan 5 of 25 km rent, langzaam of snel, met of zonder kind op de fiets naast je. Het boeit niet, zou mijn dochter zeggen. De komende weken of maanden zijn er toch geen wedstrijden. Dus je loopt echt alleen voor jezelf, om fysiek en ook zeker mentaal gezond te blijven.

Zelf loop ik nog vier keer in de week en ik doe waar ik op dat moment zin in heb. Soms een interval, soms een slomeslak loopje. En ik ben zeker niet de enige. Het lijkt alsof de hele wereld is gaan hardlopen. De voetbaljongens die opeens voorbij dribbelen met iets gebogen knieën alsof ze elk moment tegen een bal aan willen trappen (Willen ze ook natuurlijk.), de moeders en vaders die elk moment aangrijpen om maar even het huis te ontvluchten en nog ergens een oude joggingbroek hadden liggen, die norskijkende pubers die ondanks protest, toch door een ouder worden meegesleept. Echt iedereen rent, jogt en holt.

En toen kon ik het toch niet laten. Ook ik heb een paar tips, gebaseerd op wat ik om me heen zie. En dan dus vooral voor de beginnende loper, om het je net iets makkelijker te maken en er voor te zorgen dat je niet over je eigen benen of een boomwortel struikelt.(Want echt, dat gebeurt de besten nog wel eens.)

Tip 1: Hoor jij jezelf lopen? Til die voeten goed op! En dus ook je knieën.

Tip 2: Loop recht op en hel licht naar voren. Beeld je in dat er een touwtje boven aan je hoofd zit dat je schuin naar voren trekt.

Tip 3: Kijk vooruit, de verte in. (Dus niet naar beneden.)

Tip 4: Span zo af en toe je buikspieren eens aan om te kijken of ze er nog zitten haha. Instant een betere houding.

Tip 5: Beweeg je armen vanuit je schouder naar voren. Dus niet opzij. Want dan ga je zwabberen en dat loopt niet lekker.

En verder, geniet vooral van jouw rondje buiten, blijf gezond, houd afstand en sport bij voorkeur alleen. Uiteindelijk komt het allemaal goed.

Everything will be okay in the end. if it's not okay it's not the end.

Dus.

Intervaltraining, waarom zou je dat doen?

Hoe werkt dat dan, zo'n intervaltraining?

Als je graag je looptempo wilt verhogen, dan is intervaltraining dé trainingsvorm om dat te bereiken. Intervaltraining is een efficiënte trainingsmethode waarbij je korte, intensieve periodes van training afwisselt met rustperiodes. De afwisseling tussen deze twee zorgt ervoor dat verschillende fysieke processen in je lichaam in gang worden gezet, waardoor je uiteindelijk een hoger tempo langer volhoudt. Met andere woorden, je uithoudingsvermogen verbetert en je wordt sneller. Simpel toch?

Een efficiënte training

Intervaltraining is dus een efficiënte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je snelheid te verhogen. Wat de intervalmethode ook leuk maakt, is dat je er veel variaties in kunt aanbrengen.Zorg wel dat je voldoende rust neemt tussen de sessies door, want anders liggen blessures op de loer. Doseer je trainingen goed zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Vooral recreatieve en beginnende sporters hebben meer baad bij intervaltraining dan bij een klassieke duurloop. Het is echter wel slim om beide trainingsvormen te combineren voor een optimaal resultaat.

VO2 max en de Anaerobe drempel

Trainen op een wisselend tempo blijkt effectiever dan constant op dezelfde snelheid lopen. Maar hoe werkt dat precies? Om te beginnen zorgt intervaltraining voor een verbetering van je VO2max. Ik leg het even uit. De VO2 max is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. In een sporttest kan je je VO2 max laten bepalen. Het cijfer dat daar uitkomt, zegt iets over jouw conditie.

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam bij inspanning, niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur (lactaat) dat bij de verbranding van glucose vrijkomt te neutraliseren. Bij het punt waarop dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt, maar vraagt je lichaam nog wel om extra energie. De spieren schakelen dan heel slim over op ‘anaerobe energievoorziening’, waarbij de suikers (glucose) niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst en melkzuur(lactaat), als restproduct overblijft. Je spieren verzuren en dat zorgt voor spierpijn.

Spierkracht

In het lichaam ontstaat er vervolgens ook nog een ander proces waarbij de type 2 spiervezels worden aangesproken. Deze vormen een belangrijke rol in de spierontwikkeling en snelheid. Type 2 spiervezels kunnen snel samentrekken (spiercontracties) en veel kracht genereren, maar zijn ook snel vermoeid. Daarnaast wordt door intervaltraining je hartspier krachtiger, waardoor je bloed (lees: zuurstof) sneller door je lichaam wordt gepompt.

Het voordeel van al deze effecten is dat je uiteindelijk een hogere snelheid langer kunt volhouden. Maar voor optimale prestaties kunnen duurtraining en intervaltraining niet zonder elkaar. In de praktijk blijkt dat veel duursporters profijt hebben van de 80/20 regel. De laatste 20% bestaat uit interval- en krachttraining.

Binnen een intervaltraining kan je afwisselen door combinaties te maken van de onderstaande variabelen:

• Intensiteit van de training (snelheid waarmee een afstand wordt afgelegd)
• De af te leggen afstand
• Aantal herhalingen van de oefening
• De duur van de herstelfase
• Trainingsfrequentie
• De duur van de oefening

In het kort

Bij een intervaltraining wissel je korte, intensieve periodes van training af met rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan 30 seconden voluit rennen, waarna je een minuut rustig dribbelt, en dit gedurende een x-aantal keer achter elkaar herhaalt. De grootte van de intervallen en het aantal herhalingen kun je zelf bepalen, afhankelijk van jouw conditie en trainingsdoelen.

De voordelen op een rijtje:

• Grotere toename in VO2max
• Hogere lactaatdrempel (je raakt minder snel verzuurt)
• Grotere toename anaërobe capaciteit
• Hoger rustmetabolisme
• Grotere spierkracht

Heb je nog vragen over intervaltraining, dan weet je me te vinden!

Trainen op hartslag

Dit najaar liep ik een persoonlijk record op de marathon in Frankfurt. 2.58.22. Van mij geen verhaal met ‘dat had ik écht ab-so-luut niet verwacht.’ Je weet het natuurlijk nooit met zo’n marathon, maar ik had er hard voor getraind, er alles voor gedaan en gelaten en al vrij snel in de race had ik het gevoel ‘dit gaat lukken’. En dat is ook wel eens fijn. (Na Boston 2018.)

Mijn trainingsschema maakte ik zelf. Dat vond ik stiekem best spannend, mijn eigen trainer zijn. Want daar komt een hoop discipline bij kijken kan ik je vertellen. Waarbij het moeilijkste eigenlijk is om niet te veel en te hard te lopen. Daarom trainde ik op hartslag, om zo mijn grenzen zo goed mogelijk te bewaken en niet steeds moeier, maar juist fitter te worden. En dat kan ik iedereen aanraden.

Mijn eigen schema

Ik dacht er wel het een en ander van af te weten. Ik heb twee jaar geleden de opleiding Sportfysiologie & trainingsleer succesvol afgerond en ik had al vijf marathons gelopen. Maar toch. Twijfels all over the place. Gelukkig onterecht. In Frankfurt liep ik mijn gedroomde pr en het ging dus ook nog eens best lekker ontspannen. (voor zover een marathon 'lekker ontspannen' is natuurlijk haha.). Hoe heb ik dan precies getraind? Dat zal ik je hieronder vertellen.

Om te beginnen bestond mijn marathonschema uit 4 verschillende trainingen per week:

• een rustige lange duurloop, met 36 km als langste afstand.
• een intervaltraining op de atletiekbaan,
• een training met blokken op het beoogde marathontempo
• een training van 90 minuten die ik elke week anders invulde, afhankelijk van hoe ik mij voelde.

Al mijn trainingen, behalve de intervaltraining op de baan, deed ik op hartslag. Ik ontdekte dat op die manier eigenlijk niet mis kan gaan. Want: je bewaakt je eigen grenzen. Zo liep ik ter voorbereding ook twee keer een halve marathon op hartslag, in zone 3. Is echt de moeite waard om eens te proberen!

Variatie is belangrijk

Door gevarieerd te trainen in de verschillende hartslagzones, spreek je al je energiesystemen in je lichaam aan. Je vetverbranding wordt geoptimaliseerd tijdens de extensieve(rustige)duurlopen, een mix van vet en koolhydraatverbranding tijdens de intensieve duurlopen en het anaerobe systeem wordt getraind tijdens langere pittige intervallen. Die laatste heb je voor de marathontraining trouwens niet perse nodig.

Inzicht

Naast het bewaken van je grenzen en het optimaliseren van je energiesystemen, maak je door te trainen op hartslag, voor jezelf ook je vooruitgang inzichtelijk. Je ziet dat wanneer je steeds beter getraind raakt, je harder kan lopen met dezelfde hartslag of op eenzelfde tempo kan lopen met een lagere hartslag. Maar ook als je te veel doet en overtraining op de loer ligt, zal je hartslag dat aangeven. (Of zoals Strava zegt ‘Dit kostte meer moeite dan normaal’. Ook zo’n fijne.)

Omslagpunt

Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar omslagpunt. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan verwerken en je gaat verzuren. (Ook de anaerobe drempel genoemd.)

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is aangegeven hoe intensief een training in zo’n zone is.

Je marathon zal je voor een groot deel in zone 3 lopen, dus het is belangrijk dat je die 'zone' ook goed traint.

Hoe bereken je je omslagpunt?

Er bestaan verschillende standaardformules om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar deze formules kun je beter niet gebruiken, die zijn te onnauwkeurig. Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het op een professionele manier en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.Ik zelf heb dit gedaan bij de Vrije Universiteit in Brussel, maar in Haarlem en Amsterdam zijn er ook verschillende instanties waar je dit kan laten doen. Echt, het is de inverstering meer dan waard!

Dit is trainen op hartslag in een notendop. Als je nog vragen hebt of je wilt meer info, dan kan je altijd contact met mij opnemen via Lineke@lopenalslifestyle.nl